حمية البروتين

ما هي أكثر الشكاوى شيوعاً من الأشخاص الذين يلجأون إليهاحمية؟الشيء الأكثر شيوعًا الذي ستسمعه هو: "بمجرد أن أترك النظام الغذائي ، عادت كل الجنيهات التي فقدتها. "

يمكننا بسهولة إعداد قائمة بالأنظمة الغذائية غير الناجحة التي تخبرنا عن خسارة طفيفة في الوزن أثناء النوم. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات واتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. تريد إنقاص وزنك ، لكن النتيجة النهائية هي نفسها. كنت بدينة مرة أخرى وتواجه نفس المشكلة مرة أخرىكيف نتجنب هذه الحلقة المفرغة؟إذا كنا مصممين على التحكم في وزننا ، فكيف نعرف أننا سننجح هذه المرة؟

حل المشكلة هو وجود البروتين في النظام الغذائي. بدونها لن تفقد الدهون بل كتلة العضلات. وسوف يعود الوزن المفقود في نهاية النظام الغذائي.

لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتنا ، نحتاج إلى استهلاك هياكل بروتينية أقوى تسمى الأحماض الأمينية. في الواقع ، البروتين عبارة عن سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية. من خلال الجهاز الهضمي ، يقوم الجسم بتقسيم هذه السلسلة إلى أحماض أمينية فردية من أجل امتصاصها في الدم. خلال هذه العملية الطويلة ، يعمل الجسم بجد للهضم. يساعد البروتين على إرضاء الجوع ويعطي القوة للعضلات. وبالتالي ، فإن عملية التمثيل الغذائي لا تتباطأ. لكن معظم الأطعمة البروتينية غنية بالدهون. يبدو أنه من المستحسن العثور على أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة لتحقيق تأثير ثابت في فقدان الوزن. نريد تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي ودون وضع ضغوط إضافية على الجسم.

من بين جميع أنظمة إنقاص الوزن المتوفرة حاليًا ، يعتبر النظام الغذائي البروتيني هو الأكثر فعالية. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ، خاصةً إذا قمت بدمج نظام غذائي مع تدريب الوزن. لذلك ، فهو مثالي ليس فقط للنساء ولكن أيضًا للرجال.

في الأساس ، النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن يتعلق فقط بإيجاد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مع عدم وجود أو انخفاض الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائيالاختلاف الأساسي بين النظام الغذائي البروتيني هو تقييد الأطعمة التي يتم تحويلها إلى دهون أثناء الهضم. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي فقط على البروتين النقي الضروري لتغذية العضلات.

هذه المنتجات هي:

• لحم الدايت من لحم الدجاج ولحم العجل ولحم الأرانب.
• الحليب منزوع الدسم (بدلاً من ذلك الحليب منزوع الدسم ، ولكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين).
• بروتين.
• لحم البحر الأبيض والأسماك ، وكذلك سمك السلمون الوردي والتونة والسلمون.
• جبن قليل الدسم.

لمن تناسب حمية البروتين لإنقاص الوزن؟

يشار إلى النظام الغذائي الذي يتضمن استهلاك البروتين النقي للشباب الذين يتبعون أسلوب حياة نشط. من ناحية أخرى ، في الشيخوخة ، نظرًا لخصائص الجسم ، لا يستطيع الأشخاص في سن الشيخوخة تحمل ذلك دون عواقب صحية مثل ظهور الجلطات الدموية وزيادة تخثر الدم. لذلك من الأفضل لهم أن يرفضوا.

ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الشباب تجربة النظام الغذائي بأنفسهم ، كما أن دائرة الوجوه محدودة أيضًا. حمية البروتين مناسبة لأولئك الذين يحبون اللحوم ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يقتصروا على الحلويات طوال مدة النظام الغذائي. معظم آكلي اللحوم هم من الرجال ، لكن بعض النساء ، على الرغم من أن نسبتهن أقل بكثير ، لا يمكنهن العيش بدون اللحوم أيضًا.

النظام الغذائي مثالي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام مع أسلوب حياة نشط. من أجل تحقيق انتصارات جديدة في المنطقة التي اختاروها ، يحتاجون إلى كتلة عضلية. ومع ذلك ، نظرًا لأن التمرين البدني يستغرق وقتًا طويلاً لتحقيقه ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني سيساعدك في الحصول على النتيجة التي تريدها في غضون أيام.

حمية البروتين مناسبة بالطبع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لأنها حمية من فئة "فقدان الوزن". هناك اعتقاد شائع بإيجابية هذا النظام الغذائي وهو الحفاظ على وزن القشرة دون إجهاد نفسك.

يمكن للنساء الحوامل - ومعظمهن - يكتسبن عدة جرامات ملحوظة كل يوم ، إضافة ما يقرب من كيلوغرام واحد إضافي في نهاية كل أسبوع ، استخدام النظام الغذائي أيضًا. يساعد على تطبيع زيادة الوزن مع عدم وجود أي آثار سلبية على صحة المرأة الحامل نفسها والجنين النامي.

استثناء من قائمة الأشخاص الموصى بهم على نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن هم أولئك الذين لديهم أسنان حلوة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه حتى مع الالتزام الكامل بالنظام الغذائي ، فإن مثل هذا الشخص سيكون قادرًا على الابتعاد عن الحلويات لعدد معين من الأيام ، ومن غير المرجح أن يتغير في المستقبل ، وسوف يستأنف تناول الأطعمة بنوع واحد. محتوى السكر وهذا محفوف ليس فقط بالعودة إلى الوزن السابق ، ولكن أيضًا بعدد من الجنيهات الجديدة.

كما ذكرنا أعلاه ، لا يمكن لكبار السن استخدام نظام غذائي بروتيني. يتم تضمين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي (التهاب القولون والتهاب البنكرياس المزمن ومتلازمة القولون العصبي و dysbiosis) والأشخاص الذين يعانون من ضعف الكلى في قائمتهم.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني

في أذهان الأغلبية ، تم ترسيب رأي معين حول الوجبات الغذائية ، والذي يتلخص في حقيقة أن اتباع نظام غذائي يعني فقدان الوزن ، وهو ما يمكن ملاحظته بصريًا بعد البداية. هذه الوتيرة السريعة لفقدان الوزن هي الفائدة الرئيسية لنظام البروتين الغذائي ، وهو ما يجعله مشهورًا جدًا بالفعل.

من المهم أيضًا أن تعود كل الجنيهات المفقودة لفترة أطول ، ولكن هنا يجب أن تفكر في نمط الحياة الذي يتبع النظام الغذائي والموقف تجاه ما هو على الطاولة كل يوم من منظور نظام غذائي صحي.

الفائدة الثالثة لنظام غذائي بروتيني هي القدرة على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. الطعام متنوع وبالتالي فإن الشخص الذي يغادر المائدة لن يرغب على الفور في تناول شيء آخر.

مدة النظام الغذائي محدودة بأسبوعين ولا يمكن تكرارها أكثر من مرة في السنة.

العيب الرئيسي في حمية البروتين هو عدم توازنه. وهذا يعني أن تناول بروتين واحد في الغالب في الجسم محفوف بالحرمان من الكالسيوم والعناصر النزرة ، وهي المادة الضرورية للحفاظ على صحة نظام الهيكل العظمي بأكمله. من الناحية الجسدية ، يؤدي ذلك إلى زيادة هشاشة العظام وتشققات في الأظافر وفقدان قوة الشعر الصحي ، مما يؤدي إلى جعل الشعر باهتًا وضعيفًا بشكل ملحوظ.

بالإضافة إلى ذلك ، تتحمل الكلى عبئًا ثقيلًا. يصبح عملهم أكثر نشاطًا ، ويبدأ الجسم في فقدان السوائل بشكل أسرع ، وهذا هو الجفاف ، حيث يشعر الشخص جسديًا بفقدان الحيوية واللامبالاة.

قائمة النظام الغذائي للبروتين والمائدة

يوصى بطهي الطعام وفقًا لنظام البروتين الغذائي عن طريق الغلي أو الخبز. الحمام المائي والفرن والشواية مثالية لهذا الغرض. لا ينبغي أن تحتوي السلطات على الكثير من الصلصة أو الملح ، ولا يسمح باستخدام المايونيز والخل على الإطلاق. كلما كان ذلك ممكنًا ، يتم استبدال الزيت النباتي من بذور عباد الشمس بزيت الزيتون ، ويجب أن يقتصر استهلاكه على 4 ملاعق كبيرة يوميًا كحد أقصى ، ويتم استبعاد الزبدة تمامًا.

يؤكل بياض البيض مسلوقًا أو مخبوزًا ، ويمكن مملحه وتتبيله.

يحتوي جدول حمية البروتين على القائمة التالية:

أيام حمية البروتين	وجبة افطار	عشاء	عشاء
اليوم 1	150 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام مخلل الملفوف مع البازلاء الخضراء ، كوب شاي أخضر	150 جرام لحم بقري مسلوق ، 1 شريحة خبز أسود ، 100 جرام كول سلو ، بابريكا وخضروات	150 جرام سمك مسلوق ، 2 بطاطس مسلوقة ، 100 جرام سلطة شمندر مع كريمة حامضة
اليوم 2	100 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام جزر مبشور طازج مع مايونيز ، كوب شاي أخضر	200 غرام سمك مسلوق ، 1 تفاحة. 1 ملعقة كبيرة. عصير تفاح	100 جرام سمك مطبوخ ، 100 جرام خس ، 1 شريحة خبز أسود
يوم 3	100 جرام لحم خنزير مسلوق ، تفاحة ، كوب شاي أخضر	200 غرام الفاصوليا المطبوخة ، 200 غرام الخضار النيئة	150 جرام لحم خنزير مطبوخ ، 150 جرام مخلل الملفوف مع البازلاء
اليوم الرابع	100 جرام من الجبن قليل الدهن أو كوب من الشاي الأخضر أو القهوة الطبيعية	150 لحم على البخار مع جزر ، 150 جرام سلطة خضار	150 جرام طماطم مقطعة شرائح رفيعة وبصل بالزيت النباتي
يوم 5	1 ملعقة كبيرة. الكفير ، 2 قطعة بسكويت دايت	200 غرام سمك مسلوق 100 غرام طماطم مقطعة بالزيت النباتي	200 غرام لحم خنزير قليل الدسم ، 1 تفاحة ، 1 ملعقة كبيرة. عصير تفاح
اليوم السادس	150 جرام من الجبن قليل الدهن ، كوب شاي أخضر أو قهوة طبيعية	100 جرام فول مسلوق ، 100 جرام جزر مبشور طازج مع مايونيز	150 جرام سمك مطبوخ ، 100 جرام خل
اليوم السابع	1 ملعقة كبيرة. حليب ، قطعتان من البسكويت قليل الدهن	200 جرام لحم ضأن مطبوخ ، 100 جرام سلطة خضار	شوربة مطبوخة في مرق اللحم مع الخضار ، 100 غرام ، لحم الغنم الخالي من الدهن ، 1 شريحة خبز أسود

إنه مثالي إذا كنت تلتزم بشدة بالقائمة المذكورة أعلاه في جميع أنحاء النظام الغذائي. ومع ذلك ، لا توجد مشاكل كبيرة إذا تم استهلاك المنتجات في تركيبة مختلفة قليلاً وبفارق زمني بسيط. على أي حال ، تجدر الإشارة إلى أن المدخول اليومي من الطعام يجب أن يتم في المتوسط 7-8 مرات قليلاً بدلاً من الثلاثة المعتادة ، ولكن بكميات كبيرة.

من جدول النظام الغذائي للبروتين أعلاه ، يمكن ملاحظة أن المخبوزات مستبعدة بالكامل تقريبًا من القائمة. هذا يرجع إلى حقيقة أن منتجات الدقيق تساهم فقط في تكوين أرطال زائدة ، لكنها ليست ضرورية للجسم. يشارك بعض خبراء التغذية هذا الرأي. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، على يقين من أن تناول أجزاء صغيرة من الخبز لا يمكن أن يتعارض مع التغذية ، على العكس من ذلك ، يمكن إضافة الحبوب المسلوقة الطازجة (ولكن غير المخللة! ) الخضار والأعشابمرة أخرى ، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، ولهذا تحتاج إلى معرفة القائمة الدقيقة للأطعمة ، التي تحتوي غالبيتها على بروتين واحد فقط.

هناك عدة خيارات لاتباع نظام غذائي بروتيني ، إحداها 3 وجبات في اليوم. في هذه الحالة ، لا تكون القائمة أكثر تنوعًا ، حيث أن ساعة أو ساعتين بعد الوجبة يتبعها فطور أو غداء إضافي. العشاء استثناء: لا ينبغي أن يتم بعد الساعة 6 مساءً ، ولكن إذا شعرت بالجوع في المساء ، يمكنك غمسه بكوب من الشاي الأخضر بالنعناع.

النصيحة

لتجنب الجفاف المفرط للجسم ، يمكنك شرب كوب من الشرب العادي أو المياه المعدنية قبل 15 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم يجب ألا يقل عن 1200 سعر حراري - وهذا هو الحد الأدنى المطلوب للحفاظ على صحة الجسم.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي بروتيني ، هناك بعض العوامل المهمة جدًا التي يجب مراعاتها:

1. عند اتباع نظام غذائي معين ، يُنصح بعدم السماح بالتساهل أو أنواع مختلفة من الانحرافات. من المستحسن أن يتم تناول الوجبة اليومية في وقت جيد ، خاصة على العشاء. الأكل بعد فوات الأوان ليس مفيدًا ويجب على الجسم أن يعمل بجد بدلًا من الراحة.
2. لن تسمح لك طاولة الوصفات ، والتي تكون دائمًا أمام عينيك ، بنسيان الحصة الغذائية التي تم تحضيرها لمدة أسبوعين.
3. تعتمد النتيجة الناجحة بشكل مباشر على كمية السائل المستهلك: يجب أن يكون على الأقل لتر ونصف في اليوم.
4. الغرض الرئيسي من حمية البروتين هو أن الأشخاص النشطين لا يتدخلون في التمرينات والتمارين الرياضية فحسب ، بل على العكس تساعد في تحقيق نتائج ممتازة.
5. قلة من الناس تمكنوا من الجمع بين العمل والتغذية. لذلك ، من الأفضل الالتزام بما يمكن أن يكون إجازة أو إجازة في وقت فراغك.

ومعلوم أن أصعب أيام التغلب على الجوع هي الأيام من الثالث إلى الخامس ، واليومين الأخيرين. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم ، الذي حرم من الدعم الخارجي ، في تنشيط قوته ، وتتحول رواسب الدهون إلى "التغذية". من الممكن التغلب على هذه المرة عن طريق ترك مخاوفك ومصالحك الخارجية تشتت انتباهك. ونتيجة لذلك ، فإن النتيجة الممتازة مضمونة والشعور بأن قوة الإرادة التي تؤدي إلى نصر لا شك فيه موجودة وقوية.